Aceitunas: un aperitivo saludable con múltiples beneficios nutricionales

Presentes en prácticamente todos los aperitivos y muy comunes en ensaladas, las aceitunas no solo aportan sabor, sino que también ofrecen interesantes propiedades nutricionales. Sin embargo, como ocurre con muchos alimentos, su consumo debe ser moderado.

Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), las aceitunas negras contienen un mayor valor nutricional que las verdes, ya que permanecen más tiempo en el árbol y completan su maduración. Este proceso las convierte en una fuente más rica de nutrientes, especialmente en grasas monoinsaturadas. De hecho, cerca del 70% de su contenido graso pertenece a este tipo de lípidos, considerados beneficiosos para el organismo.

Uno de los componentes principales de la grasa presente en las aceitunas es el ácido oleico, una sustancia que contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares. Este ácido ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (conocido como “colesterol malo”) y a aumentar los del HDL (o “colesterol bueno”), mejorando así la salud cardiovascular.

Información nutricional por cada 100 gramos de aceitunas:

• Calorías: 120 kcal

• Grasas totales: 12,5 g

• Colesterol: 0 mg

• Fibra: 4,8 g

• Sodio: 54 mg

• Hidratos de carbono: 1 g

• Proteínas: 1,3 g

Las aceitunas también destacan por su contenido en fibra, con un aporte que cubre aproximadamente el 5% de las necesidades diarias recomendadas. Esta fibra es de fácil digestión y tiene un suave efecto laxante, lo que favorece el tránsito intestinal.

En el apartado de vitaminas, las aceitunas contienen vitamina A y vitamina E. Ambas contribuyen al buen estado de la piel y actúan como antioxidantes naturales. En particular, la vitamina E y el ácido oleico ayudan a evitar la oxidación de las lipoproteínas que transportan el colesterol en sangre, así como de otras sustancias asociadas al desarrollo de ciertos tipos de cáncer.

Respecto a los minerales, el más presente en las aceitunas es el sodio, resultado del proceso de salazón al que se someten para hacerlas comestibles. El sodio es esencial para regular el equilibrio hídrico de las células, participa en la actividad nerviosa y muscular, y en el control de la presión arterial. Por esta razón, las personas con hipertensión deben limitar su ingesta de aceitunas.

Además, aunque en menor proporción, las aceitunas contienen calcio, fundamental para el mantenimiento de huesos y dientes, y hierro, lo que las convierte en un buen aliado nutricional frente a la anemia.

En resumen, las aceitunas son un alimento saludable que puede incorporarse a la dieta diaria por sus múltiples beneficios, siempre que se consuman con moderación, especialmente en casos de hipertensión.