Alternativas a la carne: seis alimentos ricos en proteínas que debes conocer

El debate sobre el consumo de carne ha ganado protagonismo en los últimos años, sobre todo desde que la Organización Mundial de la Salud (OMS) incluyó a las carnes rojas y procesadas en la lista de alimentos con riesgo potencial de provocar cáncer. A raíz de esto, cada vez más personas han optado por reducir su consumo de carne, tradicionalmente considerada la principal fuente de proteínas en muchas dietas, especialmente en Occidente.

Además de los riesgos para la salud, también hay una creciente preocupación por el impacto ambiental de la industria cárnica. Diversos organismos internacionales, como la ONU, han advertido sobre la necesidad de disminuir hasta en un 50% la ingesta de carne para preservar la sostenibilidad del planeta. En este sentido, se anima a sustituir buena parte de la proteína animal por proteína vegetal antes de 2050.

Este contexto ha llevado a un cambio en los hábitos alimenticios. Muchas personas buscan ahora fuentes alternativas de proteína que les permitan mantener una alimentación equilibrada sin depender de la carne. Así han ganado protagonismo las llamadas “carnes vegetales”, elaboradas con ingredientes como la soja, así como otros productos ricos en proteínas.

La doctora Núria Monfulleda, médico-nutricionista del centro Loveyourself en Barcelona, recuerda que “es esencial consumir proteínas en cada comida, ya que estas ayudan a mantener la masa muscular, algo que con la edad se va perdiendo”. También señala que, especialmente en mujeres cercanas a la menopausia que no han practicado deporte de fuerza, la ingesta adecuada de proteínas es la única manera de cuidar la musculatura.

Aunque la carne sigue siendo una excelente fuente de proteínas de alta calidad, Monfulleda señala que existen otros alimentos que, si se integran adecuadamente en la dieta, pueden garantizar un aporte proteico óptimo. A continuación, repasamos seis opciones que destacan por su contenido en proteínas.

Huevos

Versátiles y accesibles, los huevos son una fuente excelente de proteínas completas, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales. Son ideales para el desayuno o como ingrediente principal en comidas y cenas.

Soja

Este alimento vegetal es una de las opciones favoritas para quienes buscan reducir el consumo de carne sin perder calidad proteica. En sus múltiples formas –tofu, tempeh, bebida de soja o edamame– ofrece una alternativa saludable y rica en proteínas.

Garbanzos

Las legumbres en general, y los garbanzos en particular, son una gran fuente de proteínas vegetales. Además, aportan fibra y minerales, lo que los convierte en un alimento muy completo y adecuado para todo tipo de dietas.

Bonito

Dentro del mundo animal, el pescado sigue siendo una fuente recomendada de proteínas. El bonito, en concreto, destaca por su perfil nutricional y puede integrarse fácilmente en ensaladas, bocadillos o platos principales.

Chips de pescado seco

Este producto, cada vez más presente en dietas saludables, ofrece una gran cantidad de proteínas en formato snack. Puede ser una opción interesante para quienes buscan tentempiés proteicos sin recurrir a la carne.

Otras fuentes relevantes

Los frutos secos y las semillas también aportan una cantidad considerable de proteínas. Aunque no se utilizan como ingrediente principal en un plato, sí pueden complementar otras comidas o consumirse entre horas. Son especialmente importantes en dietas veganas, donde cada gramo de proteína cuenta.

Asimismo, los productos lácteos, como el yogur natural entero, pueden contribuir al aporte diario de proteínas. Según Monfulleda, un yogur puede contener unos 4 gramos de proteína, y si se combina con otros alimentos ricos en este nutriente, puede formar parte de una dieta equilibrada. Eso sí, la experta advierte sobre los azúcares añadidos que contienen muchas versiones comerciales, por lo que recomienda optar por opciones enteras y sin azúcar para obtener mayores beneficios.

En definitiva, reducir el consumo de carne no implica renunciar a las proteínas. Con una planificación adecuada y una dieta variada, es posible mantener una alimentación completa y saludable, incluso sin recurrir a productos cárnicos.